„Swim and Run“ Köln 2015

Der Swim and Run in Köln war für mich ein gelungener Saisonbeginn und kleiner Test für den Ironman in knapp vier Wochen. Leicht verschnupft startete ich über die „kurze“ Distanz (2km Schwimmen und 14km Laufen), wollte ich doch eigentlich die lange Strecke (4km Schwimmen und 21km Laufen) als richtigen Formtest angehen. Die kürzere Strecke reichte jedoch, um ein paar Schwächen und Stärken für den Ironman zu erkennen.

Interessant waren zunächst all die anderen Athleten und ihre „Marotten“. In der Wechselzone schien eine Bombe eigeschlagen, so durcheinander lag dort allerhand nützliches und für mich eher unnützer Kram herum. Handtücher, Kappen, Latschen, Shirts, Kisten voll Energieriegel, Socken, Tüten und vieles mehr lag kreuz und quer. Äußerst interessantwar den Leuten beim Anziehen des Neoprenanzugs zuzusehen. Kurz vor dem Umkippen ließen sich viele von ihrer Begleitung auffangen und helfen. Ein älterer Herr trug sogar Samthandschuhe, um besser in den Neo zu schlüpfen.

Meine GPS-Aufzeichnung des „Swim and Run“- Wettkampfes in Köln.

Foto: Diego Reindel

Nun zum eigentlichen Wettkampf. Auf dem Weg zum Schwimmeinstieg tat noch eine junge Dame ihre Besorgnis über Fußpilz kund. Nun denn, im 17,6 C° warmen Wasser dachte darüber wohl keiner mehr nach. Nach einem kurzen Warmschwimmen zum Schwimmstart ging es auch recht flott los. Glücklicherweise ist die Strecke auf der Regattabahn angenehm breit, so dass ich von Beginn an genügend Platz hatte und schnell in meinen Rhythmus fand. Es ging 1km geradeaus und nach einer Wendeboje wieder zurück. Zum Ende hin erkannte ich andersfarbige Badekappen und wurde doch tatsächlich von den Schnellsten Schwimmern der 4km Runde überholt, die 5 Minuten nach uns gestartet waren.

Etwas wackelig lief ich in die Wechselzone und musste mich beim Ausziehen des Neos erst einmal setzen. Dann ging es aber relativ flott und die Laufstrecke konnte in Angriff genommen werden. Hier machten sich schnell unangenehme Bauchschmerzen bemerkbar. Im Nachhinein hätte ich wohl früher einen Energieriegel zu mir nehmen sollen. Immerhin konnte ich die Schmerzen leicht lindern, indem ich mein Shirt etwas nach obern zog, so dass der Bauch frei war. Beim Ironman muss ich mich in Bezug auf die Ernährung sehr zusammenreißen, um regelmäßig etwas zu mir zu nehmen.

Zum Schluss lief ich recht locker, schneller ging es mit den Bauchschmerzen einfach nicht, nach gut 2 Stunden ins Ziel. Gereicht hat die ganze Plackerei im Gesamtfeld für einen mittleren Platz; in meiner Altersgruppe bin ich auf einem der letzten Plätze gelandet. Für die nächste Saison muss ich unbedingt wieder schnellere Einheiten in das Training einbauen.

Nun liegen noch drei Belastungswochen vor mir, bevor die letzte Woche vor dem Tag X beginnt.

Bis denn
Florian

Noch 5 Wochen – Morgens um 10 Uhr am Fühlinger See

… und mit vielen Gleichgesinnten in die Fluten gestürzt.

Ok, das Foto stammt aus dem Sommer 2014, aber heute stand ich wieder am See und nahm am Kölner „Swim & Run“-Wettbewerb teil. Mehr Infos in den nächsten Tagen.

So long
Florian

Noch 6 Wochen – Ich packe meine Trinkflasche und nehme mit …

Was ziehe ich an? Womit ernähre ich mich? Gibt es unterwegs Toiletten?

Je näher mein Tag aller Sporttage kommt, desto nervöser werde ich und stelle mir allerhand sinnige und unsinnige Fragen. Immerhin scheine ich das Triathlonrad nun ganz gut ausgerüstet zu haben. Voraussichtlich verbringe ich zwischen 6 und 7 Stunden auf dem Drahtesel, so dass die Verpflegung an Bord gesichert sein sollte und bei einer unerwarteten Reifenpanne alles Nötige dabei ist.

Nach reiflicher Überlegung und etwas Herumprobieren kam ich zu dem Schluss, dass zwischen die vorderen Griffe (aero bars) eine Trinkflasche mit Wasser kommt. Im Rahmen wird vorne eine Flasche mit aufgelöstem Gel sein, das ich über die 180km aufbrauche. Im hinteren Flaschenhalter befindet sich das Werkzeug inkl. Schlauch und Miniluftpumpe. Somit vertraue ich darauf, dass mir eine Flasche mit Wasser reicht, die natürlich an den Verpflegungsstellen ausgetauscht wird, und eine Minipumpe im Falle eines Plattens genügend Leistung hat.

Sonnige Grüße
Florian

P.S. Passt mir mein Neoprenanzug noch?

Noch 7 Wochen – auf der Teststrecke

Am Freitag bin ich einen Großteil der Ironman-Radstrecke Probe gefahren. Ich startete außerhalb Frankfurts in Bergen-Enkheim und fuhr Richtung Norden. Nach Friedberg, dem nördlichsten Punkt der Strecke, ging es zurück nach Bad Vilbel (2km von Bergen-Enkheim entfernt). Wunderbar ist die lückenlose Beschilderung des Weges auf diesem Stück. Eine zusätzliche Karte habe ich dadurch nicht benötigt.

Kopfsteinpflasterpassage in Hochstadt: „The Hell“.

Zum Schluss standen 68km auf meiner Uhr und ich weiß nun, dass dieser Teil der Strecke keine zu steilen Anstiege aufweist. Auf die recht abwechslungsreiche Radstrecke freue ich mich ja schon fast ein bisschen …

Bis bald
Florian

Noch 8 Wochen – Feinschliff an der Schwimmtechnik

 

Langer Lauf

Puh, heute stand der wöchentliche „Lange Lauf“ auf dem Plan. Aus zeitlichen Gründen hatte ich „nur“ 2.30 Stunden zur Verfügung, in denen ich immerhin gut 25 km gelaufen bin …

Nach dem Lauf fühlte ich mich noch ganz ok. Dennoch kann ich mir zur Zeit nicht vorstellen nach 180 km Radfahren noch über 20 km zu laufen. Wieviele Wochen sind es noch bis zum Ironman?

So long
Florian

Noch 9 Wochen – Das Ziel im Blick

P.S. Heute stellte ich einen persönlichen Rekord im Frühsport auf. Um Kurz nach 5 Uhr ging es für über 2 Stunden nach draußen zum Laufen; immerhin ist es nicht mehr so kalt um die Uhrzeit.

Malen nach Kilometern

Blick über Wuppertal Barmen am frühen Morgen.

Die letzten Wochen war es hier etwas ruhig, was nur daran lag, dass fleißig trainiert wurde. Ich entwickel zur Zeit eine schöne siebte oder sogar achte Trainingseinheit. Für diese klingelt der Wecker morgens gegen 6.30Uhr. Mit wackeligen Beinen und einer Hand an der Wand (kann bereits als Stabiübung verstanden werden) ziehe ich meine Radklamotten an und schleiche aus dem Haus. Die eigentliche Trainingsaufgabe besteht dann darin in einer vorgegebenen Zeit z.B. 2 Stunden so viele (lockere) Kilometer wie möglich zu schaffen. In meiner Umgebung bietet sich dazu eine Bahntrasse an, die zum Fuß- und Radweg umgebaut wurde. Auf einer Länge von knapp 20 km kann ich dann mehrmals hin und herfahren (oder über ein kürzeres Stück auch laufen), so dass nach dem Training auf der GPS-Karte die Trasse von meinen gefahrenen Kilometern „ausgemalt“ ist …

Malen nach Kilometern

Am Nachmittag oder Abend gehe ich dann noch eine Runde Laufen oder zum Schwimmtraining.

Sportliche Grüße
Florian

Schnell, schneller, Rose Aeroflyer

Meine spezifische Vorbereitung für den Ironman in Frankfurt 2015 hat schon vor Monaten begonnen. Aber erst jetzt, wo das Wetter wieder ausgedehnte Touren auf den Straßen zulässt, verbringe ich mehr Zeit auf meinem Schlachtross, dem Rose Aeroflyer. Auf diesem möchte ich die 180 km im nächsten Sommer schnell und gut überstehen.

Nachdem ich das Rad im Spätsommer 2014 kaufte, wollte ich gleich auf den ersten Kilometern die Aeroposition ausprobieren. Nur, wie lege ich mich während der Fahrt auf die Armpads? Beim Wechsel der Position wurde mir dann etwas mulmig, weil sich das Rad schwieriger steuerte und die Position völlig ungewohnt war. Als nach den ersten Kilometern plötzlich eine Frau die Straße überquerte, wurde mir erst bewusst, dass der Weg zu den Bremshebeln ganz schön lang ist. In der Fußgängerzone sollte ich wohl besser nicht in der Aeroposition fahren 😉

Einige Kilometer und Positionswechsel später fühlte ich mich schon deutlich sicherer auf dem Rad. Der Geradeauslauf ist einfach toll und im Vergleich zu meinen anderen Rädern anders, irgendwie sicherer. Selbst bei Seitenwind ist das Rad in der Aeroposition sehr gut zu fahren. Dafür empfinde ich die Agilität, insbesondere im Bergigen, des Aeroflyers als schlechter. Bei den teilweise recht steilen Anstiegen auf meinen Trainingstouren haben Rennräder ganz klar die Nase vorn, aber dafür ist ein Zeitfahr- / Triathlonrad nicht gebaut. Auf flachen und leicht welligen Strecken ist das Rad zuhause. Und auf diesen macht es einfach nur Spaß zu fahren.

Die Hinterradbremse ist aerodynamisch unter dem Tretlager versteckt.

Ein Schwerpunkt meiner ersten Ausfahrten war neben dem Training das Einstellen der Sitzposition. Das Ziel ist eine aerodynamische Position, die aber für mehrere Stunden zu fahren ist ohne Schmerzen zu bekommen. Die verbauten Teile sind alle sehr gut zu verstellen, so dass ich als erstes den Lenker etwas weiter nach unten setzte. Anschließend kamen die Armpads etwas weiter nach vorne, so dass meine Haltung gestreckter (aerodynamischer) wurde. Wie sich die Veränderungen auf längeren Strecken auswirkten, sollte sich noch herausstellen.

Im März 2015 habe ich dann bei „Kom Sport“ in Köln eine Sitzpositionsvermessung durchgeführt. Hauptgrund war, dass ich auf längeren Trainingstouren Schmerzen im Nacken und Armen bekam. Glücklicherweise gehören diese nach 2 Stunden Optimierung der Vergangenheit an. Vor allem der Sattel und die Armpads mussten noch einmal deutlich verstellt werden, um eine angenehme Position zu finden. Das äußerst kompetente Team von „Kom Sport“ hat an vielen kleinen Schrauben gedreht und das Rad so für meine kommenden 180 Radkilometer beim Ironman fit gemacht. Eine Sitzpositionsvermessung ist sicherlich nicht billig, dafür erspart es aber viel Zeit, Nerven und ggf. auch Schmerzen. Der Blick eines „Experten“ auf meine Sitzposition hat sich bezahlt gemacht.

Schneller als der eigene Schatten?

Nach nun gut 500 km mit dem Aeroflyer bin ich von dem Rad sehr begeistert. Es fährt sich komplett anders, als ein Rennrad und bringt auf flachen Strecken einfach nur Speed. Einstellungen kann man gut selber durchführen und sind vielfältig möglich. Einziger Kritikpunkt, der an Triathlonrädern aber wohl dazu gehört, ist, dass die Bremsen deutlich schwächer zupacken, als an meinen Rennrädern.

Bis denn
Florian

Hügelreiten vor dem Schnee

Bevor der Schnee kam, wurden heute ein paar Hügel geritten. Knapp 840 Höhenmeter auf 55km verteilt habe ich bezwungen …

Bis demnächst
Florian

Spiro

Dank Sven von miles-germany.de weiß ich nun in welchen Bereichen ich am effektivsten trainiere und welche „Arbeit“ noch vor mir liegt …

Bis bald
Florian

Faszien, Triggerpunkte, Stabitraining – ich laufe wieder

In meiner letzten Woche vor den Knieproblemen, lange ist es her, hatte ich 104 Gesamtkilometer auf 8 Trainingseinheiten an 6 Tagen verteilt. Dank Physio (dort erfuhr ich was Faszien und Triggerpunkte sind) und entsprechender Übungen roste ich nicht gänzlich ein und die ersten Laufkilometer wurden auch schon wieder gesammelt …

Fortsetzung folgt!

Erster Ritt im neuen Jahr auf dem Schlachtross

Die letzten vier Wochen konnte ich leider kaum trainieren, weil mein linkes Knie leicht schmerzte. Um so mehr Spaß machte mir die heutige Ausfahrt mit meinem „Schlachtross“. Im letzten Jahr hatte ich bereits leichte Veränderungen an der Sitzposition vorgenommen, die ich nun endlich in der Praxis testen konnte …

So long
Florian

TDL im Schneegestöber

Heute war mein erster Tempo-Dauer-Lauf (knapp 10km) in dieser Saison …

Winterfest

Eine Auswahl meiner Ausrüstung für den Winter …

Beim Schwimmen tut sich nichts, denn im Winter bleibe ich beim Kachelnzählen. Zum Laufen kommen zur langen Laufbekleidung eigentlich nur Handschuhe hinzu; ein mp3-Player sorgt auf langen Läufen für etwas Abwechslung. Auf dem Rad habe ich im letzten Winter ganz schön gefroren, so dass ich dort aufgerüstet habe. Da die Füsse bei mir schnell kalt werden, sind zu den bereits vorhandenen Überschuhen nun auch wetterfeste Rennradschuhe hinzu gekommen. Diese erfüllen bei den derzeitigen Temperaturen (5-8°C) und Radausfahrten bis zu 3 Std. ihre Aufgabe hervorragend. Für Minusgrade muss ggf. noch eine beheizbare Thermosohle her 😉 Dicke Handschuhe sind ebenfalls Pflicht auf längeren Touren.

Bis denn
Florian

Training für den Ironman hat begonnen

Seit letzten Montag läuft nun mein Trainingsplan mit 12 Wochenstunden zur Vorbereitung zum Ironman in Frankfurt 2015. Wegen einer starken Erkältung dankte ich dem Planersteller dafür, dass er  den Montag als Ruhetag vorgesehen hat. Im Laufe der Woche bin ich dann ganz langsam für die ersten Einheiten auf der Straße, dem Gehweg und im Schwimmbecken gewesen.

Lecker Quark

Als ambitionierter Sportler lege ich natürlich auch auf eine „gute“ (was immer das auch ist) Ernährung wert. Nach dem Training steht so z. B. eine Schale Gewürzquark auf dem Tisch. Super lecker ist sicherlich anders, aber wenn es hilft …

Die Zutaten: Quark, Leinöl, Honig, Zimt, Kurkuma, Ingwer (ich benutze keinen frischen Ingwer, sondern Ingwerpaste), Chili, Pfeffer, Schokoraspel (99% Kakaogehalt), ggf. Nüsse

Guten Appetit!

Halbmarathon zum Nachmittag

Bevor mein Ironman-Trainingsplan im November anfängt, wollte ich noch gerne wissen, wie schnell ich einen Halbmarathon laufen kann. In meiner Umgebung wurde leider kein passender Wettkampf angeboten, so dass ich meinen eigenen Halbmarathon „veranstaltete“. Nach einem kurzen Einlaufen bin ich 21,2 km gerannt, für die ich 1:54 Std. benötigte.

Gelaufen bin ich auf der Nordbahntrasse von Wuppertal nach Haan. Dort noch ein kleines Stück über die Korkenziehertrasse in Richtung Solingen. Und nach ca. 11 Kilometern wieder alles Retour.

Auswertung des Laufs am Computer …

Nun bereite ich mich auf die kalte Jahreszeit vor.
Florian

Glücklich, zufrieden und auch ziemlich k.o. nach dem Halbmarathon.

Lecker Essen aus dem Wok

Mit meinem neuen Gusseisernen Wok (ca. 3,6kg schwer!) habe ich heute die erste Mahlzeit gekocht. Und ich muss sagen, das Ding ist voll knorke. Da steht einer guten Trainingsverpflegung nichts mehr im Wege …

Öl, Zwiebeln, Hühnerfleisch, Möhren, Paprika, Maiskölbchen und Sprossen nacheinander in den Wok geben. Zum Abschluss Kokosmilch, Currypaste und diverse Gewürze. Fertig ist der Gaumenschmaus!

Viel Spaß beim Kochen und allzeit eine gute Verpflegung
Florian

Bin ich größenwahnsinnig, irre oder einfach nur tough?

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Auf jeden Fall bin ich für die

 

IRONMAN European Championship

2015 in Frankfurt gemeldet!

 

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3,8 km Schwimmen – 180 km Radfahren – 42 km Laufen